Как качать спину в домашних условиях гантелями

Укрепляем мышцы дома: как накачать спину гантелями?

Работа с гантелями дома – достойная альтернатива штанге для проработки спины, состоящей из огромного мышечного массива.

Чтобы накачать мышцы спины гантелями, нужно знать, как они работают:

  • отвечают за тянущие движения руками, их разведение (широчайшие и трапеция);
  • наклоняют туловище вперед и в стороны (разгибатели спины).

Упражнения для спины со спортивным инвентарем требуют идеальной техники, так как ее нарушение способно повлечь травму позвоночника. Работу с большими весами дома лучше проводить после консультации с тренером или попробовать снимать себя на видео, постоянно контролируя правильность движений.

Чтобы накачать спину дома, нужны гантели разного веса, так как предстоит работа с большим мышечным массивом. Лучшим вариантом будет комбинирование нескольких спортивных снарядов.

Широкая спина – накачать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы тянут руки в направлении таза. При выпрямлении рук вверх она служит для подтягивания тела в направлении кистей. Широчайшие мышцы также нужно для стабилизации туловища во время других упражнений и накачать их можно тягами.

Тяга в наклоне в положение стоя: поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед до угла 45 градусов, опустить руки с гантелями вниз. Фиксируя тело стабильно, поднимать и опускать вес к животу, стараясь сжимать лопатки и удерживаться в верхней точке на несколько секунд.

Существует несколько вариантов выполнения тяги одной рукой:

  • встать возле скамьи (стула, дивана), упереться коленом и одной рукой, сохраняя спину прямой, вторая стопа на полу, рука со спортивным снарядом опущена вниз. Подтягивать гантель к поясу, сгибая руку в локте;
  • встать в положение выпада, упереться одной рукой в колено, наклоняя тело вперед, в другой руке держать гантель и подтягивать ее к поясу, сводя лопатки вместе.

Накачать гантелями широчайшие мышцы спины можно с помощью тяги в планке является эффективным упражнением для развития широчайших и корсета, и выполняется в упоре лежа в двух вариантах:

  • принять позицию для отжиманий, упираясь на две гантели, поместить ноги на ширине шага, напрячь мышцы живота и спины, подтянуть одну гантели к груди, сгибая локоть, сохраняя равновесие и прямую спину, вернуться в сходное положение, повторить другой рукой;
  • положить гантель на пол, встать в упор лежа так, чтобы снаряд оказался на расстоянии вытянутой руки напротив правого плеча. Захватить конец правой рукой и потянуть на себя, пока вес не окажется на уровне пупка. Затем прошагать на руках и ногах так, чтобы снаряд очутился на том же расстоянии от плеча, повторить действие левой рукой.

Трапеция: корректируем осанку и развиваем толщину спины дома

Трапеция имеет три части, каждая из которых имеет различные функции: верхняя – поднимает лопатки вверх, средняя – сводит лопатки вместе, а нижняя – тянет лопатки вниз к позвоночнику.

Накачать мышцу можно с помощью двух упражнений с гантелями:

  • встать, держать вес на передней части бедер в вытянутых вниз руках, поднимать их перед собой до подбородка, разводя локти вверх, медленно опускать вниз;
  • шраги или пожимания плечами с гантелями выполняются стоя, при этом вес необходимо держать в выпрямленных руках, расположенных по бокам, поднимать плечи вверх и медленно опускать вниз после секундной задержки;
  • разведение рук в наклоне тренирует трапецию и задние дельты: в положении стоя (или сидя на стуле) наклониться вперед, чтобы спина была параллельна полу, держать гантели внизу, повернуть ладони друг к другу. Слегка согнуть локти и поднять руки вверх чуть выше параллели, хорошо напрягая мышцу между лопатками.

Разгибатели спины – поддерживаем позвоночник

Разгибатели – это мышцы спины, состоящие из трех групп, которые прикрепляются к позвонкам, ребрам и костям таза, чтобы растягивать и поддерживать позвоночник.

Существует три упражнения с гантелями, которые помогают накачать эти мышцы дома:

  • становая тяга выполняется с опорой на бицепсы бедра и ягодицы, а наклон туловища позволяет проработать поясницу. Нужно встать прямо, держать гантели на бедах, медленно наклониться вниз, сгибая ноги в коленях, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице, вернуться в вертикальное положение;
  • мертвая тяга отличается тем, что колени остаются прямыми во время наклона: спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи откинуты назад;
  • наклоны с гантелью сидя выполняются на стуле, ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелью находятся на уровне груди. Нужно наклонять тело вперед, но не разгибать его полностью, а делать сразу следующий наклон.

Начиная накачивать гантелями спину, люди забывают о простых упражнениях с собственным весом тела. Именно они укрепляют мышечный корсет, который позволяет работать с большим весом снарядов. Необходимо обязательно включить в тренировку планки на локтях, гимнастические мостики и перевернутую планку, стараясь увеличивать время задержки позы до мышечного отказа.

Как накачать спину с помощью гантелей дома или в зале

Грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях может дать результат, не намного уступающий тренировкам в зале, если, конечно, вы не ставите перед собой цель участвовать в состязаниях бодибилдеров.

Стройная, подтянутая фигура с рельефной мускулатурой сама по себе является достаточно значимой целью, чтобы регулярно заниматься дома, пока вы не увидите результаты. Конечно, за неделю это вряд ли возможно, а вот за месяц вы их обязательно почувствуете.

В разработке нуждаются все мышечные группы, и мышцы спины не исключение. Однако здесь следует соблюдать осторожность: при сколиозе, а особенно при грыже силовые тренировки (а именно к ним относятся упражнения с гантелями) в домашних условиях противопоказаны по медицинским показаниям.

Последствия могут быть самыми неприятными, от защемления нервных окончаний с сильными болями до смещения позвонков. Следует также беречь поясницу. Могут возразить, что в зале такие тренировки проводятся, но там их определяет и контролирует тренер/спортивный врач.

Почему нужно тренировать спину

Самый примитивный ответ — чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.

Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.

Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:

  1. Становая тягаэффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
  2. Тяга к поясу в наклоне.
  3. Шраги с гантелями— для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
  4. Тяга к поясу в выпаде.
  5. Тяга гантели одной рукой в упоре.
  6. Разведение рук в стороны в наклоне.
  7. Тяга вертикального блока.
  8. Тяга Т-грифа.
  9. Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.

Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .

Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

  • заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

  • заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
  • выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
  • чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.

Как накачать спину в домашних условиях

24.03.2017 бодибилдинг 7,924 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Вам не трудно, а автору приятно.

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 5 лет и кое-что понимаю в накачке спины. Я считаю, что для мужика для крепкой и сильной спины будет достаточно только два упражнения — становая тяга и подтягивания с весом. Становая тяга сделает вам толщину спины, а подтягивания хорошо прокачают широчайшие мышцы спины. Все остальное «по вкусу», но эти два базовых упражнения обязаны делать.

Давно я искал материал в котором все так подробно расписано. У меня сколиоз, плюс сидячий образ работы. Спина сильно устает. По совету врачей я стал укреплять спину, вначале просто делал гимнастику, после того как прочитал статью, начал заниматься на турниках и делать отжмания. После нескольких занятий я почувствовал облегчение, спина стала меньше болеть, мышцы укрепились и стали ее лучше поддерживать. Думаю вскоре начну выполнять упражнения из статьи- становую тягу и поднимание плеч.

Спина является большой группой мышц и для нее следует выполнять базовые упражнения. Спина задействуется в приседаниях и становой тяге. В основном я выполняю становую тягу, если речь идет о прокачке спины. После становой я выполняю подтягивания с дополнительным весом. Совмещая с правильным питанием, можно добиться больших результатов в прокачке спины, да и других мышц.