Как правильно качать пресс в домашних условиях






Содержание статьи:

Как правильно и эффективно качать пресс

Каждый из нас хочет иметь идеальный пресс, быть стройным и красивым. Некоторые тратят кучу времени и денег на спортивные клубы, пропадают там с утра до ночи, приобретая взамен красивый торс. Однако не у всех желающих обрести плоский живот есть такие шансы. В таком случае лучше воспользоваться иной возможностью: заняться собой в домашних условиях. Но здесь необходимо знать, как правильно качать пресс. Для эффективного результата в этом деле тоже существуют свои правила, некоторые моменты и тонкости, требующие тщательного ознакомления, серьезного похода.

Существует много универсальных советов и методик о том, как правильно выполнять упражнения на пресс, которые подходят большинству женщин и мужчин. Многие из нас уже имеют опыт в накачивании твердого живота, но не всегда выполнение этих действий на дому является правильным или направлено на ту группу мышц пресса, подкачать которую вы стремитесь. По этой причине ниже приведены советы, помогающие не только правильно качать пресс, но и проконтролировать себя в домашних тренировках, где нет рядом человека, который профессионально вас исправит:

  • Самое первое и важное правило – это ваше здоровье. Запомните, что не стоит заниматься при боли в спине, если чувствуете себя плохо, недавно перенесли какую-либо травму, имеете болезни внутренних органов.
  • Важно находиться в хорошем расположении духа и впустить в комнату больше свежего воздуха, чтобы вам дышалось легко, клетки интенсивнее напитывались кислородом из атмосферы;
  • Заранее подготовьте питье, ведь во время занятий на пресс возникает жажда, а еще, чтобы клетка быстрее отделяла жиры, ей необходимо больше воды.

  • Помните, что необходимо выпивать за сутки обильное количество воды, не менее полутора литров для человека среднего веса.
  • Для вашего нормального самочувствия упражняйтесь с пустым желудком, пусть хотя бы пройдет 2,5 часа после еды.
  • Время выбирайте только такое, которое вам будет удобнее всего, чтобы вы могли это осуществлять в спокойном расположении духа.
  • Выберите место, поверхность для занятия – мягкий диван исключается, лучше пол, просто постелите небольшой коврик.
  • Нужно качать пресс, исключив резкие движения, без рывков, иначе вы рискуете повредить спину, плечевые мышцы, а эффективность от таких движений будет нулевая.
  • Нужно стараться выполнять все движения правильно, здесь важна равномерная, плавная нагрузка, но одновременно интенсивная, проходящая в темпе, с силой.
  • Качайте пресс, удерживая на полу поясницу, опускайтесь плавно, выкладывайте торс позвонок за позвонком на пол.
  • Перед любой тренировкой, даже если она коротенькая, обязательно делайте разогрев всего тела, разогревайте мышцы, подготавливайте их, делайте растяжку.

  • Если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости – это означает, что вы качаете пресс правильно.
  • Не допускайте больших интервалов, сразу сменяйте одно упражнение следующим, чтобы все нагрузки были вам впрок для мышц.
  • Первое время щадите себя, не давайте резко большой нагрузки – это плохо скажется для вашего организма (до 20 раз скручиваний в первое время хватит).
  • Для успешных результатов важно постоянство и регулярность. Нужно качать пресс с утра, по вечерам, всю неделю, несколько месяцев, плавно увеличивая интенсивность и количество нагрузок, только тогда вы быстро достигнете своей цели;
  • Знайте, что мышцы живота анатомически разделяют на прямые (верх и низ) и косые (посредине), для каждой из них придумано свое целенаправленное упражнение.
  • Ноги держите ровно на 40 градусов, а тело сгибайте от 15 до 75 градусов – это самые оптимальные показатели, помогающие достичь эффекта в области пресса.

  • Если вы взялись правильно качать пресс, важно даже то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздух в полном объеме, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь на спину.
  • Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, которые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений.
  • Правильно соблюдайте порядок выполнения тренировки: сначала нужно качать нижний пресс, для этого выполняйте движения с поднятыми ногами, после переходите на косые мышцы (скручивайтесь), в итоге прокачивайте верхний пресс (поднимайте торс).
  • Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц, отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе у вас разболится шея и вы не сможете выполнять нагрузки вообще, так качать пресс не правильно.
  • Одновременно, если уж вы занялись своим телом, работайте над сжиганием жира на животе не только при помощи физических нагрузок,.
  • Непременно возьмитесь за свое питание: исключите употребление жирной, мучной, сладкой и остальной вредной пищи для фигуры, в противном случае вы просто не увидите результат плоского живота.

  • Используйте упражнения не только в положении лежа: пресс уместно накачать и во время других нагрузок, например, лучше всего­­бег помогает быстро и эффективно сбрасывать лишний вес и приводить в тонус все мышцы тела.
  • Когда вы качаете пресс, правильно втягивать живот в себя. Делайте это максимально усердно (да, это трудно, но без этого вы не будете выполнять упражнение правильно, вам придется довольствоваться малыми результатами).
  • Делайте фото своих достижений (сфотографируйтесь в начале вашего похудения, а также по достижению определенного результата).
  • Прекратите качать пресс сразу, как только вы почувствовали боль в области спины, после этого обязательно обратитесь к врачу.

Как правильно качать пресс, необходимо знать и девушкам, фигура которых несколько видоизменилась после родов: талия стала не такая тонкая, а живот приобрел обвислость. Здесь тоже существуют свои правила, рекомендации и противопоказания:

  • приступать сразу после родов к физическим нагрузкам ни в коем случае нельзя, организм должен плавно восстановиться после такого стресса, возобновить все процессы;
  • подождите пару месяцев, пока все станет на свои места, уйдет риск кровотечений, проконсультируйтесь с врачом и только тогда приступайте;
  • пока вы будете ждать, займитесь своим питанием, подберите для себя продукты, выберите правильный режим – вы уже начнете заниматься своей фигурой;
  • по причине того, что вы после родов, занятия на пресс будут не такими, как вы привыкли в обычной жизни, даже если вы чувствуете себя героем: ни в коем случае не перегружайте себя, постепенно начните с минимальных доз спорта, а затем только увеличивайте;
  • регулярность и частота, как и везде, – это самое важное при занятиях и главная составляющая правильно выполненных упражнений на пресс;
  • оптимальный вариант частоты занятий спортом – три раза на неделю;
  • не ешьте перед тренировкой минимум пару часов, после – также воздержитесь от приема пищи;
  • когда вы закончили качать пресс, всегда выполняйте растягивание мышц, тянитесь во все стороны торсом, ногами, складывайтесь книжечкой;
  • хорошо выкладывайтесь, качайте пресс качественно, чувствуйте каждую мышцу при скручивании;
  • упражнения выполняйте поэтапно: начинайте с верхнего пресса (поднимайте торс, оставляйте неподвижными ноги), продолжайте нижним (поднимайте ноги, оставляйте неподвижным торс), затем совместите первые два этапа (одновременно поднимайте торс с ногами), в конце работайте над косыми мышцами пресса (скручивайтесь);
  • не пренебрегайте диетой, ведь сбалансированное и полезное питание – залог правильного распределения энергии по всему организму, а значит и эффект от тренировок;
  • универсальный счет для всех занятий с прессом в начале – 15 раз с тремя подходами.

Для укрепления мышц груди посмотрите видеоуроки, как правильно отжиматься от пола.

Ознакомьтесь с некоторыми эффективными упражнениями, направленными на сжигание жира с брюшной полости, которые будут полезны для девушек после родов:

  1. Скручивания корпусом: ложитесь на спину, упритесь стопами в пол, согнув ноги, руки у вас находятся за головой, но не сцепляйте их. Туловищем с лопатками отрывайтесь от пола, возвращайтесь в исходное состояние и не кладите голову на пол. Так выполняйте данное упражнение на 10 счетов с тремя подходами.
  2. Скручивания ногами: оставайтесь лежать, руки положите ладошками в пол, поднимите согнутые ноги (90 градусов). Подводите ноги к груди и отрывайте таз от пола, строго соблюдайте угол ног над полом. Количество раз от 10.
  3. Скручивания корпусом в стороны: лежать на спине с обеими согнутыми ногами на боку, руки держите за головой и 20 раз отрывайте торс от пола вверх, также и на второй бок.

Мужчинам, чтобы убрать жир с живота и накачать красивый пресс, необходимо не просто избирательно выполнять какие-то отдельные упражнения, следует комплексно подходить к данной задаче, регулярно и упорно. Следить за своим питанием необходимо не менее тщательно: исключите все вредные продукты, не ешьте перед сном, выпивайте максимально большое для вашей комплекции количество воды. Кроме распространенных основных упражнений, выполняйте более сложные, например:

  1. Пресс со штангой: опуститесь на колени, возьмитесь за концы штанги так, чтобы это соотносилось с шириной ваших плеч, пресс максимально втяните и напрягите, спину выпрямите, откатывайте штангу от себя и обратно. Правильно выполняйте упражнение – за счет одних брюшных мышц – так вы будете накачивать себе верхний пресс.
  2. Пресс на турнике: повисните на турнике, руки расположите на расстоянии сантиметров 80, поднимайте ноги медленно перед собой на 90 градусов, также медленно делайте движение обратно. Научитесь подтягиваться правильно, если вам тяжело, первые разы поднимайте ноги согнутыми, но эффективнее это делать в первоначальном положении. Тем самым вы начнете укреплять себе нижний брюшной пресс.

Как правильно качать пресс в тренажерном зале: видео уроки

Если вы решили подойти к делу по всем правилам, располагаете средствами и своим драгоценным временем, то занятия в тренажерном зале – идеальный вариант для мышц вашего пресса, потому что здесь для этого созданы все условия. В спортзале всегда есть тренер, который вам поможет, но за это необходимо платить дополнительные средства, или продвинутый сосед, который подскажет, как выполнять упражнения на пресс правильно. А можете и самостоятельно использовать тренажеры с целью обретения плоского живота. Вначале ознакомьтесь лишь с тем, как правильно качать пресс в тренажерном зале:

  1. В тренажерном зале первым делом заходите в кардиоотделение. Здесь вы получите хороший разогрев всех мышц.
  2. Продумайте стратегию своих перемещений по залу заранее: какие тренажерные инструменты вы будете использовать, их очередность, количество подходов.
  3. Каждый день посещать фитнесс центр абсолютно не нужно: дайте мышцам отдохнуть и нарастить свою массу.
  4. Не увеличивайте количество груза на тренажере – этим вы не повысите эффективность сжигания жира, лучше пусть вес будет легкий, но прокачивайте мышцы правильно, равномерно их нагружайте.
  5. Принимайте правильную позу и следите за осанкой во время выполнения упражнения на пресс, также следите за каждым своим движением. чтобы исключить травматизм.
  6. Берите не максимумом использованных тренажеров за одно занятие, а максимумом сил, потраченных на выполнение нагрузки за одним спортивным предметом.

Если вы качаете мышцы пресса таким способом, то считайте, что ваши усилия оправдываются вдвойне. Здесь у вас будут работать одновременно вс\е мышцы брюшной полости, вы начнете намного быстрее сжигать свою жировую прослойку на талии. На скамье вы выполняете такие же виды упражнений, как и без нее, однако свои правила там присутствуют, с ними необходимо обязательно ознакомиться.

Cмотрите видеоурок с использованием данного тренажера. В нем вы ознакомитесь с тем, как правильно использовать скамью, какое выбрать положение, технику, как правильно поднять торс с ногами, какую скамью выбрать для себя, ознакомитесь с другими видами силовых нагрузок:

Этот вариант физически усложненный. Он идеален для мужчин, поскольку эффективно качается верхний пресс. Здесь тоже важно знать, как правильно упражняться, подобрать нужные элементы, соблюдать технику безопасности, смешивать разные виды занятий. Смотрите видеоурок, описывающий, как правильно качать на турнике верхний пресс, какие упражнения вы можете сделать еще:

Эффективный способ накачать пресс – лежа на мяче. Отличная альтернатива другим видам упражнений, не требует особо много места для его расположения в отличие от других тренажеров, поэтому его также успешно используйте дома. На мяче необходимо правильно поместить свой торс, знать определенные движения, качающие нижний брюшной пресс. Для этого смотрите видео примерного занятия на мяче для пресса:­

Такой вид тренажера, как ролик, хорошо и удобно применять для занятий в домашних условиях. Это очень эффективное средство для пресса, требует хорошей физической подготовки, но результат оставляет все сомнения позади. На колесе вы подключаете все мышцы брюшного пресса, которыми и выполняете упражнение. Просмотрите видео о том, как правильно при помощи тренажера качать пресс роликом или колесом, каким рекомендациям необходимо следовать, узнайте методы, технику, ознакомьтесь с тонкостями:­

Накачать пресс дома – эффективные способы

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Как правильно накачать пресс дома — рекомендации тренеров и эффективный комплекс!

Добиться идеальной плоскости или аппетитной рельефности живота вполне возможно без посещения тренажерного зала. Упражнения для пресса в домашних условиях не менее эффективны, если делать их правильно. Секретами профессионального подхода к домашним тренировкам делятся тренеры фитнес-клубов Сергей Карев и Екатерина Соболева.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы уяснить, как накачать пресс дома!

  • Ощущайте работу мышц. Во время выполнения упражнений важно чувствовать, что нагружены именно мышцы пресса. Если вы вчера занимались, а сегодня вместо брюшной мускулатуры у вас болит шея, значит, была выбрана неверная техника. И вместо работы торсом вы опускали и поднимали голову. Самый простой совет, как правильно накачать пресс дома — выталкивать кверху грудную клетку. Именно тогда вы задействуете все группы брюшных мышц.
  • Не используйте одни лишь скручивания. Когда новичок, задает вопрос, как быстро накачать пресс дома, обычно ему предлагают подъем ног и торса в разных вариантах. Но самые эффективные упражнения для пресса — далеко не скручивания! Гимнастика на фитболе, когда требуется удерживать тело в равновесии и одновременно следить за напряжением брюшной области дает в 2 раза больший эффект, чем обычный подъем торса. Не менее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях включают комплексы статичных тренировок. Самое распространенное — планка, когда тело представляет ровную линию от головы до пяток. Обеспечить правильную стойку можно на локтях и стопах, чуть подкрутив таз вперед, контролируя прямое положение спины.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Особенность мышц живота в их выносливости и некоторой лености. Например, сегодня вы выполнили 10 скручиваний, и они получили оптимальную нагрузку. А на следующий день трудились полчаса, и мышцы пресса… частично переложили нагрузку на соседнюю мускулатуру рук, ног, спины. Поэтому качать пресс полчаса без перерыва не стоит. К тому же невозможно укрепить живот и оставить слабой мышцы спины. Более натруженная мускулатура начнет перетягивать на себя слабую, тем самым вызывая нарушения осанки. Поэтому если выясняете, как качать пресс в домашних условиях, подберите дополнительные пару упражнений для укрепления спины.
  • Давайте мышцам отдых. Для полного восстановления им нужно 48 часов (!) отдыха. Поэтому оптимальным будет режим занятий 1 раз в три дня.
  • Исключите гантели! Это касается ответа на вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Наклоны в стороны с грузом повлекут увеличение талии, причем негативный эффект возникнет быстро: в течение 2 месяцев.
  • Используйте вес. Если хотите видеть «кубике» на животе. Добавьте гантели или штангу к весу собственного тела, и получите крепкий, плоский живот с выразительным рельефом.

А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхнего и для косых мышц.

  • Сгибание ног. Сидя на краю дивана, плотно упритесь руками в сиденье. Согните ноги в коленях, подтяните к груди. Выпрямите их параллельно полу. Следите, чтобы корпус не заваливался назад.
  • Поднятие ног. Лягте на пол, руками возьмитесь за что-то тяжелое (диван, батарею). Поднимайте ноги над полом до прямого угла. И плавно опускайте назад.
  • Велосипед. Приподнимите ноги над полом и выполняйте ими кругообразные движения. Или подтягивайте колени к противоположным локтевым суставам. Полностью выпрямляйте ноги во время вращения.
  • Поднятие корпуса. Лягте возле дивана, положите на него ноги. Поднимайте корпус и тянитесь руками к коленям. Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, не помогайте телу головой.
  • Поднятие таза. Лежа на спине, выполняйте покачивания согнутыми в коленях ногами: подтягивайте их к груди, одновременно поднимая таз от пола. Следите, чтобы в поднятиях участвовали мышцы пресса, а не ног.
  • Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях до прямого угла, сожмите их, руки положите за голову. Опустите ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, поднимите их. Затем опустите влево. Следите за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу.
  • Наклоны. Для растяжки мышц пресса плавно наклоняйте корпус в стороны и вперед-назад.

Количество упражнений определите самостоятельно. В нормальном темпе длительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

  • Такую гимнастику можно использовать в качестве утренней зарядки, чтобы подарить телу бодрость перед рабочим днем.
  • Вы избавитесь от выпирающего живота и боков, придадите телу подтянутый вид.
  • Вы уменьшите рацион: тонус мышц пресса не дает растягиваться желудку, что вызывает естественное снижение аппетита. Чтобы наестся, потребуется меньше еды.
  • Вам не нужно тратить время и средства на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Думаем, теперь вы знаете все о том, как накачать пресс быстро в домашних условиях. И сможете сделать свое тело лучше!


Занятия шейпингом для похудения: дадут ли результат домашние тренировки

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Упражнения бикрам-йоги для начинающих: большая таблица асан для домашних тренировок

Цветок бромелия: какого внимания требует тропический экзот

Правильный уход за бромелией в домашних условиях после покупки, пересадки. Особенности полива, подкормки до и после цветения. Способы размножения. Болезни, вредители, способы борьбы с ними. Почему не цветет.

Комнатный цветок Ванька мокрый (бальзамин): как ухаживать и почему считается «мужским» растением

Правильный уход за Ванькой мокрым в домашних условиях. Особенности обрезки, полива и пересадки. Размножение бальзамина семенами, черенками. Почему не цветет, отчего желтеют листья.

Салат «Ежик»: из чего сделать «колючки», и как адаптировать блюдо под детский праздник

Как ухаживать за бонсай, и за сколько лет можно вырастить дерево «на подносе»

Правильный уход за деревом бонсай в домашних условиях после покупки, пересадки. Основные стили, особенности формовки. Как прорастить из семян и вырастить из саженца. Вредители, болезни и их лечение.

Басма для волос: как не получить цвет морской волны и почему надо использовать в тандеме с хной

Польза и вред басмы для волос, рецепты приготовления. Выбираем пропорции, готовим смесь из басмы и хны, правильно наносим и смываем. Закрашиваем седину. Особенности применения для светлых и темных локонов.

Салат «Невеста»: с копченой курицей, грибами, сыром, свеклой и другими оригинальными добавками

Как ухаживать за пеларгонией и отличить ее от герани

Правильный уход за пеларгонией в домашних условиях. Чем отличается от герани. Как добиться пышного и регулярного цветения. Способы размножения. Самые распространенные болезни, вредители, методы борьбы и лечения.

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Рецепт салата «Восторг», и при каком сочетании продуктов он превратится в «Оргазм»

Цветок бругмансия: правила выращивания «дурманящего дерева»

Правильный уход за бругмансией в домашних условиях летом и зимой. Ботаническое описание, распространенные виды. Выращивание из семян и размножение черенками, обрезка. Болезни, вредители, подкормки для обильного цветения.

Рецепт салата «Чука»: как превратить водоросли во вкусно-полезную «бомбу»

© 2013-2017 Женский журнал «Woman365.ru». Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник. Проект интернет-издательства «Вебополис».