Как приподнять попу в домашних условиях


Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Накачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых женщин. Сытым современницам сегодня не приходится думать о добывании пищи тяжким трудом, зато нужно заботиться о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сжечь при этом максимальное количество калорий.

Сильные и крепкие мышцы «пятой точки» создают ее соблазнительные формы, добавляют девушкам уверенности в себе и притягивают взгляды противоположного пола.

Трудно ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется. Мы их используем ежедневно, так что уплотнить мышцы и приподнять попку вверх не составит большого труда даже дома.

Полезны будут тренировки для ягодичных мышц и офисным сотрудницам, так как длительное сидение за компьютером расслабляет мускулатуру будущего «бразильского орешка».

Не зря упругая круглая попка считается первым шагом на пути к блистательному появлению на пляже. Какие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях помогут сделать привлекательным один из главных козырей женской внешности?

Физические тренировки, безусловно, один из важнейших факторов достижения соблазнительных линий тела, но не нужно забывать об утренней пробежке трусцой для получения идеальной фигуры, а также не стоит недооценивать влияние здорового питания на создание красивых, подтянутых форм.

1. Потребляйте больше протеина!

Белок – мощный сжигатель жира и блокатор аппетита. Он не только избавляет нас от лишнего жира, но и сдерживает тягу к еде, так как она препятствует любым усилиям по подтяжке мускулатуры.

Недавние исследования выявили, что употребление 1 гр. белка на 1 килограмм веса человека ежедневно помогает ему съедать меньше на 441 ккал, а в месяц терять до 3,5-4 кг чистого жира! Птицу, рыбу, говядину, орехи и сою, которые содержат максимальное количество белка, необходимо включать в свой рацион каждый день.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Это источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других жизненно важных элементов. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных).

Их способность замедлять пищеварение и снижать уровень сахара в крови приводит к сжиганию большего количества жира в перспективе. Американские ученые рекомендуют употреблять 3-5 порций цельных зерен ежедневно.

3. Ограничьте жиры и углеводы

Избыточные углеводы быстро превращаются в жир, пополняющий запасы организма. Но существуют волокнистые углеводы, которые медленно перерабатываются и идут на подпитку мышц. Они содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Лучшее время для их употребления – утро, перед тренировкой. До и после спортивной нагрузки тело использует полезные (сложные) углеводы для подъема энергии и восстановления истощенного организма.

Небольшого количества жизненно необходимых жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот) – 50 гр. и менее – достаточно, чтобы восполнить суточную норму липидов и не навредить процессу коррекции фигуры.

4. Концентрируйтесь на кардионагрузках

Эти упражнения для упругих ягодиц помогают не только тонизировать попу, но и «плавить» подкожный жир, скрывающий соблазнительные линии подтянутых мышц. Лучшими кардиотренировками, влияющими на тонус и подвижность в тазовой области, считаются:

  • Бег трусцой (особенно «в горку», по холмам);
  • Хождение по лестницам;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;
  • Велоспорт (особенно с максимальным наклоном корпуса вперед, позволяющим отлично тренировать попу).

Постепенный переход от умеренных кардионагрузок к высокоинтенсивным – лучший способ расстаться с лишним жиром и встроиться даже в сверхзанятый график работы.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях максимально быстро

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная. Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

Итак, эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях включает проработку внешних и глубоко лежащих тканей с помощью выпадов, приседаний и других упражнений. Для увеличения нагрузки фитнес-тренеры советуют дома воспользоваться гантелями и эластичной лентой.

Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые.

Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.

Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.

Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.

Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

Как поднять ягодицы?

От того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит успех у противоположного пола и ваша собственная самооценка. Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Исправить эту ситуацию поможет фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета.

Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

Наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.

1. Самое основное и главное упражнение для идеальных ягодиц – это приседания, желательно с весом или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания бывают разные – классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, с узкой постановкой ног, гакк-приседания… Все-все эти виды приседа отлично тренируют ножки и ягодицы, корректируя фигуру.

Если говорить именно о пользе для ягодиц, то особо следует выделить – глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их в полном объеме, освойте технику.

Основные правила таковы – спина прямая «жесткая», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка – на ягодицы и бедра, пятки от пола не отрывайте, дышите правильно – опускаетесь вдох, поднимаетесь – выдох. Глубокие приседания отлично поднимают попу, поэтому не жалейте своих сил, и приседайте.

2. Второе по значимости упражнение – это выпады, разнообразные выпады. Выпады для ягодиц бывают вперед, назад (обратные выпады), скрестные выпады. При выполнении выпадов, напрягайте ягодицы, когда делаете выпады вперед, отталкивайтесь пяткой, опускайтесь глубоко и делайте шаги пошире. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

3. Третье упражнение – это «мертвая» тяга, ее еще называют становой тягой на прямых ногах. Данное упражнение относится к базовым, это значит, что помимо попы будут работать и другие мышцы – задней поверхности бедра, нижней части спины, что, в общем-то, не помешает. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согните, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, руки и спину при этом не напрягай, представьте, что вы – подъемный кран.

4. Подъем таза вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки положите вдоль тела для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите вверх, максимально сжимая мышцы. Для усиления эффекта, можете приподниматься на носочки или ставить ноги на опору.

5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх. Изолированное упражнение, позволяет прицельно проработать малую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а потом другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного попружинить.

Каждое упражнение делайте не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не халтурьте, иначе толку не будет никакого.

Полезно делать упражнения типа выпадов, когда рабочая нога стоит на возвышении, например, степ-платформе, это заставляет ягодицы работать по-максимуму. В зале не пренебрегайте тренажерами для отведения ноги назад, машиной Смита и т.д. Чем больше разных упражнений вы делаете, тем лучше для вашей попы.

Практикуйте подъемы в горку или ходьбу на беговой дорожке с наклоном. Неплохо будет добавить к своему весу отягощение, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

Делать упражнения для ягодиц лучше всего через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не халтурить.

Согласна с Лизой, что попа это и гены и регулярные нагрузки.

Как только бросаешь,все вернется в первоначальный вид.

Поэтому меньше жрать, если жрать, то белковое, а не картошку-фри с шоколадками и регулярно приседать и “выпадать” ну или в зал

Дмитрий, скажите пожалуйста, а форма накаченной попы зависит от формы ягодиц или от выполняемых упражнений?

Велеколепные упражнения еа 100%

У меня от природы и физ нагрузки отличная попа, но во время беременности и ухода за малышом попа сдулась за 2 года. Восстановила этими упражнениями за год. И продолжаю это делать!

Самые мощные упражнения для попы и ног – махи. Хоть в сторону, хоть лежа, хоть на коленках. + скакалка. приседания делают ноги рельефнее.

Ну, и правильное питание, чтобы не наедать те калории, которые потеряли во время физ.нагрузки, а то мышцы накачаются, а жировая прослойка не уйдет, а только увеличится.

ох сколько я делала этих упражнений!месяцами,по 20 минут 3 раза в неделю,приседания вообще чуть ли не через день!немного была попа,которой от природы у меня нет вообще.Но прошло какое-то время,после травмы колена(очень серьезного) я перестала делать упражнения.Попы как ни бывало!Вывод: попа будет тогда когда вы будете заниматься упражнениями всю свою жизнь,пока есть силы и возможности.А сделать попу- невозможно.Разве только операцию с силиконом…..вот так-то!

Упражнения для красивой попы

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы. Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата. Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц. Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье.

Также посмотрите видео:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно.

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу. Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки. Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги. Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина.

Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями. Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес. Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий. Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.