Как прокачать крылья спины в домашних условиях


Как накачать крылья гантелями

Рельефное и красивое тело – мечта многих мужчин и женщин, но для ее осуществления необходимо заниматься спортом. Важное значение имеет форма плеч, спины и рук, т.к. от этого зависит внешний облик.

Сейчас существует множество вариантов упражнений на крылья, а делать их можно не только на тренажерах, но и с обычными гантелями дома.

Не стоит думать, что накаченные крылья – это исключительно мужское стремление: многие девушки также хотят иметь красивую спину, а получить перекаченные мышцы можно только в том случае, если принимать запрещенные в России препараты, ускоряющие мышечный прирост и жиросжигание.

Употребление обычного протеина помогает лишь укрепить мышцы и сделать их более упругими, а добиться рельефности только с его помощью весьма проблематично. Под крыльями следует понимать широчайшие мышцы спины, а их функцией является удержание и подвижность предплечья в локтевом суставе.

Кроме того, данная мышечная группа участвует в дыхании, и при вдохе благодаря ей нижние ребра приподнимаются вверх.

Практически все упражнения для широчайших мышц спины (крыльев) действуют и на другие группы, в том числе и грудные, а делать их необходимо минимум 1 раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов, т.к. именно они прокачиваются сложнее всего.

Новичкам не стоит забывать и про другие группы, иначе можно получить накаченные крылья и плечи при полном отсутствии упругости мышц других частей тела. Свои тренировки можно строить следующим образом:

  • 1 день: Заниматься спиной и плечами;
  • 2 день: Делать упражнения для бицепсов и груди;
  • 3 день: Качать ягодицы и ноги.

Программу тренировок необходимо составлять индивидуально, т.к. в ней важно учитывать не только физическую подготовленность, но и наличие каких-либо заболеваний. С особой осторожностью следует качать крылья тем, кто имеет проблемы с позвоночником или плечевыми суставами, т.к. они задействуются практически в каждом упражнении.

Какой инвентарь можно использовать для подкачки крыльев в домашних условиях:

  • Гантели;
  • Горизонтальную скамью;
  • Штангу;
  • Перекладину (она обычно устанавливается над дверным проходом).

Как накачать крылья гантелями: упражнения, техника выполнения ^

Данный вариант является самым излюбленным среди спортсменов. Новичкам следует использовать гантель с минимальным весом, т.к. придется осилить 5 подходов по 20 раз с перерывом в 1 минуту:

  • Правой рукой и коленом упираемся в горизонтальную скамью. Если ее нет – можно использовать любую другую твердую и устойчивую поверхность. В левой руке держим гантель;
  • Спину выпрямляем, напрягаем туловище, в медленном темпе тянем гантель вверх, держа при этом бицепсы и широчайшие мышцы напряженном состоянии;

  • Возле тела задерживает руку с гантелью на 1-2 секунды, медленно разгибаем;
  • Во время тренировки должно чувствоваться растяжение мышц в верхней части спины. Также такая техника задействует круглые и косые мышцы живота.

Как прокачать крылья — Упражнение 2: тяга гантелей в упоре лежа

Такое упражнение является технически сложным, поэтому делать его рекомендуется только людям с нормальной подготовкой:

  • Ложимся в положение для отжимания, держа в руках гантели и упираясь ими в пол;
  • Спину держим максимально прямо, напрягаем мышцы кора, движением в среднем темпе подтягиваем одну руку к туловищу, и так 20 раз, затем меняем стороны;
  • Делаем 5 подходов. В данном случае подкачиваются также круглые и широчайшие мышцы, а также мышцы кора.

Как быстро накачать крылья — Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это упражнение выполняется только на наклонной скамье, т.к. заменить ее чем-либо другим невозможно:

  • Устанавливаем скамью на угол 45 градусов, ложимся вниз животом;
  • Берем гантели в руки, напрягаем мышцы, резким движением направляем руки к груди, фиксируем положение на 2 секунды;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию, во время тренировки следим, чтобы грудь плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а спина была прямой.

Одним из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины является это:

  • Ложимся на скамью, вытягиваем руки с гантелью над собой, ладонями упираемся в верхний блин;
  • В медленном темпе заводим гантель за голову, держа мышцы кора в напряжении;
  • При подъеме и возврате в исходную позицию напрягаем крылья, повторяем 20 раз по 5 подходов.

Эта техника обычно используется для подкачки внутренних поверхностей рук, но также здесь задействуются и спинные, и плечевые мышцы:

  • Стоим прямо, руки с гантелями свисают вниз вдоль тела;
  • Вдыхаем, на выдохе поднимаем гантели в стороны за счет движения плеч, в самом верхнем положении задерживаемся на пару секунд;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 5 подходов по 15-20 раз.

Спинные мышцы – это самая проблемная группа, сложно поддающаяся подкачке, поэтому на достижение заметных результатов может уйти несколько месяцев. Чтобы раскачать их быстрее, необходимо, помимо регулярных тренировок, соблюдать режим питания и делать в своем рационе акцент на белковой пище.

«Занимаюсь спортом уже года 3, и с самого начала выбрала себе оптимальную программу тренировок, включающую и вышеперечисленные упражнения для спины. Уже через пару месяцев стали заметны улучшения, к тому же благодаря ним очень быстро согнался мешающий мне жир»

«Мой муж занимается с гантелями дома, несколько раз в неделю качает спину, используя горизонтальную и наклонную скамьи. Результат появился за 4-5 месяцев, но сейчас, по истечении года, у него очень красивые и рельефные плечи и спина»

«При подготовке к конкурсу фитнес-бикини мне пришлось заняться своими крыльями: убрать жир со спины и подкачать мышцы. Ничего лучше упражнений с гантелями я не нашла, и они оправдали мои ожидания: за месяц я успела добиться того, чего хотела изначально!».

Видео: Качаем крылья — тренировка широчайших мышц дома и на турнике ^

Как похудеть к Новому году: худеем вместе!

В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями: утром или вечером

Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома

Упражнения на бицепс бедра: как делать в зале и дома

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:

Рождественский пост: календарь питания по дням

Как похудеть к Новому Году: худейте с нами!

Новогодний макияж 2018: что модно и актуально в год Желтой Собаки

Диеты по знакам Зодиака

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Новогодние прически 2018: 100 фото-идей

Новогодний маникюр 2018: лучшие идеи с фото

Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд

Кто из звезд делал пластику попы

Самые красивые женщины мира — лучшие фото

Звезды до и после пластики

© 2012 — 2017. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».

При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!

Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.

Как можно накачать крылья в домашних условиях

Автор: Александр Белый

Дата: 2015-12-09 в 22:08

Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

Широчайшие мышцы спины , их еще в народе называют крылья, свидетельствуют о хорошем атлетическом телосложении. Всегда большая спина считалась эталоном мужской силы. Ведь не зря пошла поговорка “за тобой, как за каменной стеной”. Данная группа мышц считается одной из самых сложных в плане прокачки.

Чтобы добиться выдающих результатов, в первую очередь, нужно регулярно заниматься, не важно в домашних условиях или в тренажерном зале. Очень быстро накачать крылья вам не удастся, поэтому просто наберитесь терпением и продолжайте усердно заниматься.

После того, как мы посмотрели основные понятия о нашей группе мышц, давайте перейдем к следующему, немаловажному разделу – тренировка крыльев.

Для того чтобы построить атлетическое телосложение, и накачать крылья, вам однозначно потребуется поставить дома турник и приступить к выполнению следующего комплекса:

1. Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди. Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.

2. Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову. Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.

3. Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе. Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника. Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.

Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх. Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч. Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.

2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки вверх. Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

Чтобы добиться максимального эффекта, я рекомендую задерживать гантель на несколько секунд в верхней фазе.

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола . Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.

Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для прокачки трапеций . Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.

Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.

Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.

При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.

В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.

Большое спасибо ребята ! Много интересных и эффективных способов ! Реально работ . Сам проверил !

Качаем крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома. Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины. Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно вдыхаете на подъеме и так же выдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.