Как закачать спину в домашних условиях






Как накачать поясницу дома без штанги?

Любой тренирующийся дома человек сталкивается с мыслями о том, как накачать поясницу без инвентаря, который имеется в тренажерном зале. Развитие мышц разгибателей спины необходимо, чтобы укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник в процессе ежедневной деятельности.

Традиционными ответами на вопрос о том, как накачать мышцы поясницы становятся два силовых упражнения: гиперэкстензия на наклонной скамье и становая тяга.

В домашних условиях накачать поясницу можно несколькими способами: с использованием гантелей, фитбола и даже обычных стульев. Подойдет любое отягощение, которое легко держать в одной или двух руках. Например, бутылка с водой на 5 литров, спортивная сумка, наполненная песком или пакетами с крупами. Можно выполнять упражнения с собственным весом, для которых понадобится только гимнастический коврик.

Прорабатываем поясничный отдел в домашних условиях без инвентаря

Начинающие могут вполне начать с гимнастического комплекса, который оптимально подойдет для улучшения осанки дома:

  • Лечь на живот, руки выпрямлены перед собой. Оторвать от пола руки и ноги одновременно, задержаться на 1-2 секунды, опуститься назад. Упражнение называется супермен и рекомендуется людям с кифозом. Осторожно применяется при поясничных болях.
  • Лечь на живот, руки вытянуты вперед. Отрываем от пола правую руку и левую ногу, затем опускаем их и сразу поднимаем левую руку и правую ногу. Упражнение называется « пловец », его можно выполнять на подушке, чтобы задействовать больше мышц стабилизаторов.
  • Лечь на живот, руки разместить за голову, а ноги зафиксировать за батарею. Отрывать грудь от пола, задерживаясь на 1-2 счета, опускать. Можно увеличить амплитуду, подкладывая под живот и бедра большую подушку, согнутое одеяло. Выполняя отведение выпрямленных рук назад одновременно с подъемом тела, можно проработать мышцы верхней части спины, отвечающие за сведение лопаток вместе.
  • Лечь на спину, упереться руками на уровне ушей, разворачивая пальцы в сторону плеч и выводя локти вверх. Оттолкнуться, разогнуть руки в локтях, поднимая сначала верхнюю, потом нижнюю часть тела. Упражнение «мостик» по эффективности приравнивается к становой тяге и позволяет в комплексе накачать мышцы поясницы дома как следует.

Чтобы лучше проработать поясницу в домашних условиях и накачать мышцы для рельефа понадобится небольшой инвентарь:

  • Поставить вместе два стула, лечь на них животом так, чтобы таз и ноги свисали на пол. Хорошо зацепиться руками за ножки, отрывать от пола ноги и поднимать чуть выше параллели. Можно сгибать колени, чтобы сделать акцент именно на поясничном отделе вместо ягодиц;
  • Взять в руки гантель (или другой вес), сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч и упереться ступнями в пол. Совершать наклон вперед, сохраняя спину прямой, подниматься вверх, но не распрямлять тело до конца, сразу повторять наклон. Используя малую амплитуду, можно хорошо задействовать мышц спины, сделать их выпуклыми дома;
  • Встать прямо, взять гантель (гирю, сумку или бутылку с водой) в правую руку. Наклониться вперед с прямой спиной, отводя левую ногу назад до параллели с полом, вернуться в исходное положение. Сделать 10-20 раз в зависимости от используемого веса: чем больше нагрузка, тем меньше повторений, повторить с другой ногой. Упражнение называется « мертвая тяга на одной ноге » и помогает накачать спину, а особенно поясницу, как в зале, так и в домашних условиях без большого веса гантелей и штанги;
  • Подъемы ног с утяжелителями на ногах лежа на животе при многоповторных тренировках эффективно прокачивают поясничные мышцы, формируя, так называемые, ямочки, поскольку в упражнении нагружаются также ягодицы, становятся круглее.

Многие люди покупают детям шведские стенки с турником, зачастую подобные конструкции устанавливаются на детских площадках, и этот арсенал можно задействовать в тренировках.

Перед тем, как тренировать поясницу на турнике и шведской стенке, необходимо накачать силу другими статическими упражнениями в домашних условиях:

  • Планка на локтях – статическая задержка выпрямленного тела в положении упор лежа, но только с опусканием на локти. Таз должен быть подвернут вперед, чтобы спина оставалась плоской, будто прижатой к стене. Держать позу 30-60 секунд;
  • Перевернутая планка. Сесть на пол, поднять таз вверх, упираясь руками в пол. Выпрямить тело, хорошо прогибая спину в грудном отделе, и разгибая ноги в коленях. Держать положение 30-60 секунд;
  • Ягодичный мостик – первый шаг к полноценному мостику, создающему ямочки на пояснице. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднять таз и спину, создавая прогиб в спине и выпячивать грудь колесом. Задержать на 30-60 секунд;
  • Лечь на спину. Поднять ноги и таз над полом, задерживаясь на лопатках, слегка опустить ягодицы к полу, затем снова выпрямить тело. Повторить 10 раз.

После освоения этих упражнений в домашних условиях можно заниматься на турнике и шведской стенке :

  • Встать спиной в двух шагах от лестницы, отклониться назад, цепляясь за перекладину руками: шагать руками вниз, прогибая спину и опускаясь, насколько это возможно;
  • Повиснуть на турнике или перекладине шведской стенки, поднять ноги под углом 90 градусов, задержать тело в положении « уголка » 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Самым сложным упражнением, выполняемым на турнике для поясничных мышц, является горизонт. Он требует основательной подготовки мышц кора и, конечно, не дается просто новичкам. До того, как попытаться удержать тело в прямой линии на турнике, нужно сделать это в упоре лежа. Начинать необходимо с отжиманий « кузнечик », при которых локти отводятся назад, а руки прижимаются к телу, чтобы максимально нагрузить трицепс.

Когда обычные отжимания освоены, можно передвигать руки к животу, тренируя отжимания при весе, смещенном вперед – так развивается мышечный каркас для трюка на турнике, укрепляется пресс и поясница, дельты и грудные мышцы. Следующим этапом будет версия отжиманий с ногами на стене, при этом постепенно нужно будет переносить вес на руки, позволяя носкам ног лишь скользить по опоре, а после – практикуются отжимания в горизонте, разводя ноги пошире.

Постепенно сводить ноги, балансируя телом, что позволит дома укрепить спину без тяжелой штанги. Последними этапами становятся горизонтальный упор на брусьях и в висе на турнике, так как мышечный каркас вполне будет готов к нагрузке. В дальнейшем можно осваивать другие трюки на турнике, в которых работают мышцы всего тела, в том числе поясница.

Всех увлеченных спортивной эстетикой людей тревожат ямочки на пояснице и вопрос о том, как накачать мышцы дома, чтобы выделить эту красоту нижней части спины. Ямочки зависят от конституции тела, а именно лордоза – прогиба позвоночника.

При сильных мышцах поясницы и ягодиц человеку удается создать такой прогиб, чтобы ямочки выделялись заметнее, как это делают позирующие девушки в номинации « бикини фитнес ».

В домашних условиях сделать ямочки можно с помощью махов ногами назад и в стороны с использованием утяжелителей, приседаний с весом в виде тяжелой сумки или гантелей, и, конечно, хорошей проработки поясницы.

Наклоны гимнастической палкой (со шваброй дома) до параллели с полом с отведением таза назад при многочисленных повторах и неполном выпрямлении позволяют хорошо накачать спину и сделать выразительнее ямочки на крестце.

Накачать спину дома

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

В подавляющем большинстве изданий, посвященным тематике фитнеса или бодибилдинга, читателей убеждают в том, что эффективно тренироваться можно только в одном месте — фитнес-клубе, который оснащен всем необходимым для этого.

Однако тот факт, что улучшить свое физическое состояние вполне можно и дома или на спортплощадке во дворе, обычно замалчивается. Между тем, если вы просто хотите обладать хорошей общефизической подготовкой (ОФП), вам будет достаточно и занятий в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях. Почему именно спину? Но то есть несколько причин:

  • Развитые мышцы спины — отличная профилактика сутулости и сколиоза, так как они способствуют правильной осанке.
  • Спинные мышцы велики, и для их проработки нужно много энергии. Чем больше вы ее потратите, тем больше сократите объем жировой ткани.
  • Накачанные мышцы спины помогают вашему торсу приобрести трапецевидную форму (плечи шире, а талия уже), что является эталоном для красивой мужской фигуры.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе — в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.

Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов — с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше — решать вам.

  • Оптимальный график — 2 занятия в неделю. Режим нарушать нежелательно, кроме особых случаев (травмы или болезни, например). Чаще тренироваться не стоит, иначе мышцы не успеют отдохнуть. Если заниматься реже, эффект будет неощутим.
  • Тренировать спинные мышцы поначалу следует в 3 подхода, с количеством повторов каждого упражнения от 12 до 15. По мере улучшения физической формы, вы научитесь отлично чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. Тогда начинайте тренироваться иначе — делать подход, покуда последние несколько повторов не будут даваться с большим трудом.
  • Нельзя пренебрегать разминкой, которая повысит температуру тела, разогреет мышцы и повысит гибкость суставов. Игнорирование этой процедуры чревато травмами.
  • Тренировать спину нужно несколькими комплексами, которые следует чередовать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что снизит эффективность занятий.
  • Начинать тренинг необходимо с 1-го или 2-х так называемых базовых упражнений, которые задействуют от 2-х суставов и более. А вот заканчивать надо упражнениями изолирующими (в том же количестве), в ходе которых работает только 1 сустав, и нагрузка приходится на определенную мышцу, не затрагивая другие.

Вариант №1

1. Первое упражнение. которое мы рассмотрим — это тяга гантелей (в наклоне). Это базовое упражнение, главное достоинство которого — возможность отлично натренировать каждую сторону, при этом каждая из них работает изолированно.

Исходное положение: немного согните коленки, торс расположите под прямым углом к ногам и одновременно прогните поясницу. Возьмите гантели и, направляя локти кверху, поднимите их, пока ваши лопатки не сомкнутся друг с другом, после чего плавно вернитесь в ИП, стремясь при этом растянуть мышцы. В ходе выполнения следите за локтями, они не должны разводиться в стороны.

2. Следующее упражнение — это подтягивания, проверенное временем базовое упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие.

Примите положение вис на турнике так, чтобы ладони были расположены слегка шире ваших плеч. Затем подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался на одной линии с ней, после чего медленно опуститесь, выпрямив руки.

3. Пуловер — эффективное упражнение, которое задействует мышцы спины, груди и рук.

4. Одно из лучших изолирующих упражнений — это тяга гантели одной рукой в упоре. Замечательно подходит для завершения тренировки.

Исходное положение: похоже на тягу гантелей в наклоне, но здесь вес перенесен на одну ногу, а вторая согнута и находится на какой-нибудь плоскости; одна рука держит гантель, другая — упирается под прямым углом в ту же плоскость, что и нога. Поднимите по прямым углом руку с гантелей, пока мышцы спины не сократятся до конца, после чего медленно опустите руку. Выполнив все повторы, смените позицию, чтобы проработать и другую сторону.

Упражнение №1 — это становая тяга с гантелями. Перед ним крайне важно как следует размяться, чтобы разогреть мышцы.

Встаньте прямо, прогните поясницу и расположите слегка согнутые ноги согласно ширине плеч. Возьмите гантели в опущенные руки. Затем медленно наклонитесь, держа руки с гантелями недалеко от тела, после чего вернитесь в ИП.

Упражнение №2 — это вариация обычных подтягиваний. Выполнять их можно не только простым, но и узким хватом, взявшись за перекладину так, чтобы ладони соприкасались большими пальцами. Это упражнение сильнее развивает спинные мышцы в нижней части.

Упражнение №3 — шраги, отличное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы.

Оно является изолирующим, в связи с чем его лучше выполнять в конце тренировки. Для него вам понадобится твердая и ровная поверхность или фитбол, где будут находиться ваши ноги и таз. Первые надо надежно зафиксировать, чтобы вы могли двигать торс вверх и вниз как можно в более широком диапазоне, заведя руки за спину и обхватив ладонями затылок. Важная тонкость — при движении вниз старайтесь прогибать спину, а двигаясь вверх, избегайте рывков.

  • Ничуть не важнее разминки перед тренировкой растяжка после ее окончания. Выполняя ее, вы не только повышаете эффективность занятий, но и снимаете перенапряжение с мышц.
  • Если вы почувствовали, что упражнение стало чересчур легким, не наращивайте количество повторов или подходов. Лучше воспользуйтесь отягощением и занимайтесь с дополнительным весом.
  • Без особой диеты все ваши усилия на тренировках пойдут насмарку. Растущим мышцам требуется много белка, чье количество должно занимать 30% от потребляемых вами за день калорий. 20% — доля «хороших» жиров, получаемых из орехов, растительных масел и красной рыбы. Оставшиеся 50% должны занимать сложные углеводы.

Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой.

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

  • Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

  • Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

  • Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

  • Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

  • Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…








  • Как выправить спину в домашних условиях
  • Как вправить спину в домашних условиях
  • Как прокачать крылья спины в домашних условиях
  • Как подкачать спину в домашних условиях
  • Как вытянуть спину в домашних условиях