Как заниматься гантелями в домашних условиях






Как заниматься гантелями в домашних условиях

Заказать индивидуальную программу тренировок!

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

  1. Одновременный жим в положении стоя.

Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Отзывы о тренировках с гантелями дома

Екатерина, 19 лет, начинающая.

Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

Иван, 17 лет, новичок.

Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

Игорь, 18 лет, занимается два месяца.

Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.
  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.
  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

1 Комментарий на «Программа тренировок с гантелями дома»

Одна из лучших программ что видел, не оставлял отзыв ранее, решил опробовать. Действительно за неделю уже есть отличный результат.